Ahdistuksen ja masennuksen biologinen tausta

Anders Hansen. Aivoblues: miksi voimme huonosti, vaikka kaikki on hyvin? Atena 2021.

Nykyihminen tuntuu voivan huonosti, vaikka monet asiat ovat paremmin kuin aikaisemmin. Syytä voi etsiä ihmisen biologiasta, sillä olemme perineet esi-isiltämme kyvyn selviytymiseen ja geenien levittämiseen, emme kykyä hyvän olon tunteeseen.

Aivot eivät ymmärrä, että emme enää ole metsästäjä-keräilijöitä.

Ihmisen "suojelusenkeli" on usein mantelitumake eli amygdala. Aistimukset kulkevat ensin mantelitumakkeen kautta ennen kuin aivot ehtivät prosessoida niitä.

Kun refleksinomaisesti viime hetkellä väistämme yllättäen kohti tulevaa ajoneuvoa, kyse on mantelitumakkeen toiminnasta. 

Emootiot aiheuttavat liikkeen ja stressihormonin erittymistä, tunteet ryöpsähtävät vasta sen jälkeen, kun aivosaaressa sisäiset ja ulkoiset ärsykkeet yhdistyvät.

Aivot eivät hahmota maailmaa sellaisenaan, vaan muokkaavat ärsykkeiden luomaa kuvaa ihmisen selviytymistä varten.

Jos aikojen kuluessa tunteet ovat johtaneet vääränlaiseen käyttäytymiseen, hinta on ollut geenipoolista poistuminen. 

Ahdistus

Stressin aiheuttaa jokin uhka, ahdistumiseen riittää ajatus mahdollisesta uhasta. Ahdistus on aivojen tapa viestiä, että jokin asia on huonosti. Paniikkikohtaus on ahdistuksen äärimmäinen muoto.

Mantelitumake ilmoittaa vaarasta, johon elimistö reagoi käynnistämällä taistele tai pakene -reaktion. Stressijärjestelmä kiihdyttää sykettä ja hengitystä. Aivot tulkitsevat tämän virheellisesti otaksuen todellisen vaaran uhkaavan. Oletettu uhka kiihdyttää sykettä ja hengitystä entisestään ja johtaa helposti paniikkiin.

Ne ihmisten esi-isistä, jotka näkivät savannilla vaaroja kaikkialla, selvisivät todennäköisemmin kuin ne, jotka vain makoilivat ruohikolla.

Jos nykyihminen näkee uhkia joka puolella, hän kärsii ahdistuksesta. Tausta on siis se, että ihmisen aivot mukautuivat aikoinaan pitämään jokaista epäilyttävää ilmiötä vaarana. 

Ahdistuskohtaus kertoo toimivista aivoista, vaikka usein ahdistusta kokiessaan ihminen luulee erheellisesti, että hänessä on jotain vikaa. 

Aivojen näkökulmasta paniikkikohtaus on usein väärä hälytys. 

Vaikka itse haluaisimme unohtaa aikaisemmat traumaattiset muistot, aivot eivät anna meidän unohtaa. Aivot haluavat suojella meitä siltä, että emme joutuisi samankaltaiseen onnettomuuteen uudestaan ja siksi muistuttavat meitä jatkuvasti entisestä onnettomuudesta. 

Aivojen kannalta tärkeintä on selviytyminen, siksi ikävät asiat ponnahtavat tietoisuuteen jatkuvasti.

Masennus

Alttius masennukseen on yksilöllistä. Masennusgeeniä ei ole löydetty, sen sijaan lähes kaikilla on geenejä, joilla on yhteys masennusriskiin.

Kirjoittaja esittää, että kyky kehittää masennusoireita on ihmisen keino suojautua bakteerien ja virusten aiheuttamalta tartunnalta.

Historiallisesti yli puolet lapsista on kuollut erilaisiin tartuntatauteihin ehtimättä aikuisikään. Kaikki nykyihmiset ovat tietenkin niiden jälkeläisiä, jotka selvisivät, eivätkä menehtyneet lapsina.

Nykyihmisen aivot ja elimistö ovat siis kehittyneet selviytymään sellaisesta, joka historian aikana on tappanut erityisesti lapsia ja nuoria.

Stressi on ollut luotettava signaali kasvaneesta infektioriskistä. Savannilla esi-ihmisen loukkaantuminen ja haavat aiheuttivat stressiä, koska tulehdus saattoi viedä hengen. 

Esimerkiksi vaativan työhaastattelun aiheuttama stressi voi saada elimistön uskomaan, että loukkaantumisriski on koholla. Elimistö valmistautuu uhkaavaan vaaratilanteeseen. Aivot tuottavat tunteita, jotka saavat ihmisen painumaan kasaan eli masentuvan.

Tulehdus suojaa monilta infektioilta, mutta krooninen tulehdus on monien vakavien sairauksien taustalla. Pitkittyneen tulehduksen aiheuttavat sairaudet vaivaavat usein vasta nuoruuden jälkeen. Kuten todettu pitkän historian aikana suuri osa ihmisistä ei yltänyt edes aikuisuuteen.

Ennen tulehduksia aiheuttivat virukset, bakteerit ja haavat, nykyään esim. istuminen, tupakointi ja pitkäkestoinen stressi ja muut elintapoihin liittyvät. 

Aivot eivät tunnista tulehduksen aiheuttajaa, vaan  reagoivat jatkuviin signaaleihin tuottamalla masennusta.

Kirjoittajan mukaan noin kolmasosan masennuksesta arvioidaan olevan tulehdusten aiheuttamia.

Masennus voi toimia myös suojauskeinona. Hyvällä tuulella olevia on nimittäin helpompi huijata kuin alakuloisia. Alakuloiset ihmiset ovat kriittisempiä kuin hyväntuuliset.

Suurten valintatilanteiden kohdatessa aivojen strategia voi olla vetäytyminen masentuneena ratkomaan elintärkeitä kysymyksiä. 

Liikunta ja ihmissuhteet 

Masennuksen hoidossa ja ennaltaehkäisyssä olennaisia ovat liikunta ja sosiaalisista suhteista huolehtiminen.

Alun alkaen ihminen oli laumaeläin. Laumassa eläminen toi turvallisuutta ja antoi mahdollisuuden selviytymiseen eli siihen mikä aivoille on olennaista. 

Kun nykyihminen on yksin, aivot olettavat, että vaaran kohdatessa kukaan ei tule auttamaan. Tällöin ihminen on jatkuvasti varuillaan ja joutuu helposti taistele tai pakene -moodiin. 

Tällöin elimistö on hälytystilassa ja päällä on pitkäkestoinen stressi. Seurauksia voivat olla kohonnut verenpaine ja korkeat tulehdusarvot. 

Yksinäisyyden kokeminen uhkaavana vaaratilanteena on voinut esi-isille olla hyödyksi, mutta nykyihmiselle se on haitaksi.

Kauan sitten esim. yleisön edessä puhuminen merkitsi esivanhemmillemme sitä, että oli joutunut oman lauman ulkopuolelle, siis usein hengenvaaraan. Siksi julkinen esiintyminen voi aiheuttaa monille paniikkikohtauksia. 

Liikenne on paljon vaarallisempaa kuin yleisölle puhuminen, mutta meille ei ole ehtinyt kehittyä autoille samanlaista pelkotilaa.

Liikunta ennaltaehkäisee masennusta ja ahdistusta. Liikunta opettaa elimistön olemaan reagoimatta stressiin, oli sen aiheuttaja mikä hyvänsä. Elimistö oppii vähitellen, että sykkeen kohoaminen ei tarkoita vaaratilannetta.

Liikunta kohentaa oloa, mutta lisää myös kognitiivisia kykyjä. Selitys löytyy kehityksestä, kognitiiviset kyvyt ovat olleet tarpeen juuri metsästäessä ja keräilyssä.

Metakognitiivinen terapia

Pia Callesen: Elä enemmän, mieti vähemmän. Irti masennuksesta ja surusta. Suom. Heikki Eskelinen. Tammi, 2022.

Pia Callesenin kirja on sivumäärältään (176 s.)  vaatimaton, mutta esittelee metakognitiivisen terapian masennuksesta kärsiville. Metakognitiivinen terapia voidaan nähdä vaihtoehtona  perinteisille terapioille. Terapian on kehittänyt Manchesterin yliopiston professori Adrian Wells.

Kielteiset ajatukset

On mahdotonta estää mieleen tulemasta kielteisiä tunteita ja ajatuksia. Sen sijaan ihminen voi itse säädellä kuinka paljon hän antaa valtaa kielteisille ajatuksille. 

Jos antaa kielteisille ajatuksille vallan, masennus uhkaa. Kaikilla on elämässä synkkiä ja kielteisiä ajatuksia, mutta itsesäätelyn avulla voi estää niissä ylenmääräistä rypemistä.

Kirjoittaja toteaa, että masennuksen ensisijainen syy on CAS-oireyhtymä (the Cognitive Attentional Syndrome) eli kognitiivinen huomion kohdistamissyndrooma. 

Kys. syndroomalla tarkoitetaan liiallista asioiden pohdiskelua, ylenmääräistä huolestumista, itsetarkkailua ja kuvitelmaa siitä, miten menneet tapahtumat hallitsevat elämää.

Jos pelkää masentuvansa tai kokee helposti vaipuvansa alakuloisuuteen, on tärkeää ymmärtää, millaiset mielleyhtymät tai takautumat saattavat laukaista omat pohdiskelut.  Olennaista on, että vaikka ajatusten takana olevat tapahtumat sinänsä ovat todellisia onnettomuuksia tai traumoja, ikävien asioiden liiallisesta pohdiskelusta ja vatvomisesta ei ole hyötyä.

Ratkaisuvalta on itsellä 

Synkkiä ajatuksia tulee mieleen automaattisesti. Kun ihminen tajuaa, mikä laukaisee synkät ajatukset, hän voi itse ruveta säätämään kuinka kauan hän niissä rypee ja mässäilee. 

Kirjoittajalla on siis optimistinen näkemys, synkkien ajatusten vatvomisen voi lopettaa itseä käskemällä! Tämä tapahtuu kolmiportaisen harjoitteluohjelman avulla.

Ensin lykätään ikäviä ajatuksia valittuun kellonaikaan eli huolihetkeen. Huolet ja murheet päätetään käsitellä vain tiettynä aikana päivästä.

Toiseksi ikävien ajatusten esiin tulemisesta huolimatta yritetään kohdistaa huomio uuteen suuntaan. Harjoittelussa tavoitteena on tiedostaa, että huomion voi siirtää muualle huolimatta millaisia tunteita tai ajatuksia meillä on. Tavoitteena on mielenhallinta, jotta ei tarvitsisi rypeä synkissä painajaismaisissa ajatuksissa. 

Käytännössä voidaan harjoitella erilaisten samanaikaisten äänten kuuntelua ja erottelua toisistaan. Äänet voivat olla puhetta, liikenteen ääniä ja vaikka linnunlaulua. Asiakas oppii kohdistamaan huomionsa eri äänille ja oivaltaa, että vain yhtä ääntä ei ole pakko kuunnella.

Toinen harjoitus on sellainen, että asiakas kirjoittaa tussilla ongelmistaan ikkunaruudulle. Kun hän katsoo kirjoitustaan, hän ei näe selvästi ikkunasta maisemaa tai liikennettä. Kun katse vaihtaa hieman suuntaa, hän näkeekin autot, puut ja maiseman hyvin, mutta ei enää saa selvää omasta kirjoituksestaan. Huomion kohdistamista voi siis itse säätää.

Kolmanneksi opitaan irtautumaan huomion kohdistamisesta siten, että havaitaan synkkyyttä laukaisevat ajatukset, mutta ei tartuta niihin.  Tavoitteena on passiivisesti seurata ajatusten kulkua ilman, että reagoidaan niihin. Ajatuksia tarkkaillaan ikään kuin itsen ulkopuolelta. 

Käytännön harjoitus on vaikkapa sellainen, että ajatellaan junaan nousemista ja siitä poistumista. Asiakas ajattelee vaikka kaksi minuuttia synkkyyttä laukaisevia ajatuksia, kuten "miksi juuri minä sain potkut? tai "miksi olen epäonnistunut parisuhteessa?" 

Tämän jälkeen hän jättää tuon pohtimisen ikään kuin jäisi junasta pois ja käyttää kaksi minuuttia ajatustensa tarkkailuun. Yksikään ajatus ei saa vetää häntä mukanaan pohdiskeluun, vaan hänen on opittava jättämään ajatukset pelkästään tarkkailtavaksi.

Tätä vaihtoa toistetaan kunnes potilas ymmärtää vaihdon merkityksen ja oppii seuraamaan omia ikäviä ajatuksiaan ulkopuolisen näkökulmasta ilman, että tempautuu niissä rypemiseen.

Metakognitiivisen terapian yksi tavoite on opetella toimimaan ilman motivaatiota. Vaikka pään sisällä jylläisi mitä tahansa ajatuksia, sovittua ja suunniteltua päiväohjelmaa kannattaa noudattaa tunteista ja fiiliksistä riippumatta.

Päätöksiä tehtäessä pohtimiselle on syytä varata määräaika ja sen jälkeen tehdä päätös ja lopettaa asian märehtiminen. Täydellistä päätöstä ei ole, eivätkä päätökset parane ainakaan loputtomalla pohdiskelulla. 

Synkät ajatukset ovat kirjan mukaan kuin ongenkoukkuja, joiden seassa pikkukalat uivat. Olisi hyvä, jos oppisimme jättämään ajatuskoukut rauhaan käyttämättä voimiamme edes niiden nujertamiseen tai pois ajamiseen.