Pia Callesen: Elä enemmän, mieti vähemmän. Irti masennuksesta ja surusta. Suom. Heikki Eskelinen. Tammi, 2022.
Pia Callesenin kirja on sivumäärältään (176 s.) vaatimaton, mutta esittelee metakognitiivisen terapian masennuksesta kärsiville. Metakognitiivinen terapia voidaan nähdä vaihtoehtona perinteisille terapioille. Terapian on kehittänyt Manchesterin yliopiston professori Adrian Wells.
Kielteiset ajatukset
On mahdotonta estää mieleen tulemasta kielteisiä tunteita ja ajatuksia. Sen sijaan ihminen voi itse säädellä kuinka paljon hän antaa valtaa kielteisille ajatuksille.
Jos antaa kielteisille ajatuksille vallan, masennus uhkaa. Kaikilla on elämässä synkkiä ja kielteisiä ajatuksia, mutta itsesäätelyn avulla voi estää niissä ylenmääräistä rypemistä.
Kirjoittaja toteaa, että masennuksen ensisijainen syy on CAS-oireyhtymä (the Cognitive Attentional Syndrome) eli kognitiivinen huomion kohdistamissyndrooma.
Kys. syndroomalla tarkoitetaan liiallista asioiden pohdiskelua, ylenmääräistä huolestumista, itsetarkkailua ja kuvitelmaa siitä, miten menneet tapahtumat hallitsevat elämää.
Jos pelkää masentuvansa tai kokee helposti vaipuvansa alakuloisuuteen, on tärkeää ymmärtää, millaiset mielleyhtymät tai takautumat saattavat laukaista omat pohdiskelut. Olennaista on, että vaikka ajatusten takana olevat tapahtumat sinänsä ovat todellisia onnettomuuksia tai traumoja, ikävien asioiden liiallisesta pohdiskelusta ja vatvomisesta ei ole hyötyä.
Ratkaisuvalta on itsellä
Synkkiä ajatuksia tulee mieleen automaattisesti. Kun ihminen tajuaa, mikä laukaisee synkät ajatukset, hän voi itse ruveta säätämään kuinka kauan hän niissä rypee ja mässäilee.
Kirjoittajalla on siis optimistinen näkemys, synkkien ajatusten vatvomisen voi lopettaa itseä käskemällä! Tämä tapahtuu kolmiportaisen harjoitteluohjelman avulla.
Ensin lykätään ikäviä ajatuksia valittuun kellonaikaan eli huolihetkeen. Huolet ja murheet päätetään käsitellä vain tiettynä aikana päivästä.
Toiseksi ikävien ajatusten esiin tulemisesta huolimatta yritetään kohdistaa huomio uuteen suuntaan. Harjoittelussa tavoitteena on tiedostaa, että huomion voi siirtää muualle huolimatta millaisia tunteita tai ajatuksia meillä on. Tavoitteena on mielenhallinta, jotta ei tarvitsisi rypeä synkissä painajaismaisissa ajatuksissa.
Käytännössä voidaan harjoitella erilaisten samanaikaisten äänten kuuntelua ja erottelua toisistaan. Äänet voivat olla puhetta, liikenteen ääniä ja vaikka linnunlaulua. Asiakas oppii kohdistamaan huomionsa eri äänille ja oivaltaa, että vain yhtä ääntä ei ole pakko kuunnella.
Toinen harjoitus on sellainen, että asiakas kirjoittaa tussilla ongelmistaan ikkunaruudulle. Kun hän katsoo kirjoitustaan, hän ei näe selvästi ikkunasta maisemaa tai liikennettä. Kun katse vaihtaa hieman suuntaa, hän näkeekin autot, puut ja maiseman hyvin, mutta ei enää saa selvää omasta kirjoituksestaan. Huomion kohdistamista voi siis itse säätää.
Kolmanneksi opitaan irtautumaan huomion kohdistamisesta siten, että havaitaan synkkyyttä laukaisevat ajatukset, mutta ei tartuta niihin. Tavoitteena on passiivisesti seurata ajatusten kulkua ilman, että reagoidaan niihin. Ajatuksia tarkkaillaan ikään kuin itsen ulkopuolelta.
Käytännön harjoitus on vaikkapa sellainen, että ajatellaan junaan nousemista ja siitä poistumista. Asiakas ajattelee vaikka kaksi minuuttia synkkyyttä laukaisevia ajatuksia, kuten "miksi juuri minä sain potkut? tai "miksi olen epäonnistunut parisuhteessa?"
Tämän jälkeen hän jättää tuon pohtimisen ikään kuin jäisi junasta pois ja käyttää kaksi minuuttia ajatustensa tarkkailuun. Yksikään ajatus ei saa vetää häntä mukanaan pohdiskeluun, vaan hänen on opittava jättämään ajatukset pelkästään tarkkailtavaksi.
Tätä vaihtoa toistetaan kunnes potilas ymmärtää vaihdon merkityksen ja oppii seuraamaan omia ikäviä ajatuksiaan ulkopuolisen näkökulmasta ilman, että tempautuu niissä rypemiseen.
Metakognitiivisen terapian yksi tavoite on opetella toimimaan ilman motivaatiota. Vaikka pään sisällä jylläisi mitä tahansa ajatuksia, sovittua ja suunniteltua päiväohjelmaa kannattaa noudattaa tunteista ja fiiliksistä riippumatta.
Päätöksiä tehtäessä pohtimiselle on syytä varata määräaika ja sen jälkeen tehdä päätös ja lopettaa asian märehtiminen. Täydellistä päätöstä ei ole, eivätkä päätökset parane ainakaan loputtomalla pohdiskelulla.
Synkät ajatukset ovat kirjan mukaan kuin ongenkoukkuja, joiden seassa pikkukalat uivat. Olisi hyvä, jos oppisimme jättämään ajatuskoukut rauhaan käyttämättä voimiamme edes niiden nujertamiseen tai pois ajamiseen.
